2017/04/27

これは重要…健康な理想の体重までゆっくり解けるダイエット食事の方程式

 

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あなたはダイエットしてみたが、続かない・・、リバウンドしてしまう・・
などで結局あきらめていませんか?

ダイエットが上手くいかないのは、ダイエットのための食事の仕方(理屈)を知らないからです。
偏食によるダイエットだけでは上手くいきません。

逆に、理屈さえ知っていれば、様々な味わいのある食生活をしながら、確実に痩せていくことができます。

今回は、ダイエットのための食事の考え方を、なるべく分かりやすく理屈に沿ってまとめてみました。

無理ないダイエットに成功し、スリムになった自分にご褒美をあげてください。

守るべき合理的なダイエットの食事ルールを自分で考える

 

ダイエットはカロリー摂取を制限するだけでは上手くいきません。

気合いと根性だけでのダイエットは失敗してしまいますので、そこは頭を使って
美しく痩せるあなた独自の【ダイエット方程式】を組み立てて無理ないダイエットを
実現させましょう。

あなた独自のダイエット食事方程式の組み立て方

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①自分の一日の消費カロリーと一日に必要な摂取カロリーを知る

まず、ダイエットする為には消費カロリーと摂取カロリーについて知る必要が
ありますので説明します。

■消費カロリーとは、生命維持するために必要なエネルギー(基礎代謝)や
運動などにより消費されるエネルギーの事です。

消費エネルギーは、
基礎代謝により消費されるエネルギー(60%~70%)+
運動とその他により消費されるエネルギー(30%~40%

生きている限り、寝ているだけでもカロリーは消費されていることになります。

■摂取カロリーとは、食事によって、体内に入ってくるエネルギーです。

食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂肪」の3つ
だけです。

食事の量とカロリーの関係は次の通りです。

「炭水化物」のカロリー: 1グラムあたり4Kcal
「たんぱく質」のカロリー:1グラムあたり4Kcal
「脂肪」のカロリー:   1グラムあたり9Kcal

ダイエットするための基本は、
『消費カロリー > 摂取カロリー』です。

なので、1日の消費カロリーを知ることにより、1日に摂取できるカロリー
つまり1日の食事量を知ることができ、ダイエットの計画が立てやすくなります。

では、消費カロリーを知ってもらいましょう。

基礎代謝とは、
体内の器官を働かせたり、体温を保ったり、
人間が生命を維持するために消費するエネルギーの量です。

これは1日中何もせずに過ごした時のカロリー消費量です。

これに、立ったり座ったり、仕事をしたり、運動するなど
人間生活の中での動きで消費するカロリーを加えると、
1日の総消費カロリーが求まります。

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②総消費カロリーを求める

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この総消費カロリーを、今から知ってもらいます。

まず、総消費カロリーを求めるサイトで自分の総消費カロリーを求めます。

①基礎代謝量に必要な項目を入力し
②生活活動強度を選ぶと
あなたの一日に必要なエネルギー量(メモしておく)が計算されます。

私の場合
性別・年齢・身長・体重を入力すると、一日の基礎代謝量は
1,462Kcalと表示されました。
続いて、生活活動強度について適度を選択した結果、一日に必要なエネルギー量は
2,485Kcalとなりました。

目標体重の設定

さて、次にいよいよ目標の体重を設定します。

ただし、ここで気をつけねばならないポイントがあります。

それはリバウンドです。

体重の減少量は、今の体重の5%以内に抑えることが、リバウンドしないコツです。
この点を絶対に意識して目標体重を設定してください。
ダイエットが成功するかどうかの分かれ目です!

参考までに、適正体重の計算方法を示しておきます。
身長(m)×身長(m)×20=適正体重(kg)

また、肥満度(BMI)って聞かれたことがありますよね。
BMIの計算式は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMIです。
【BMI値と肥満レベルの目安】

BMI値 レベル
~18.4 やせ型
18.5~24.9 適正
25~29.9 肥満(レベル1)
30~34. 肥満(レベル2)
35~39.9 肥満(レベル3)
40~ 肥満(レベル4)

③目標体重の設定

1ヶ月の目標は5%以内なので、
60kgの人は、-3.0kg以内
70kgの人は、-3.5kg以内

といった感じです。

体重を1kg減量するのに、必要な消費カロリーは、7,200キロカロリーです。

1ヶ月で目標減少体重を実現させるならば

目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)

これが、1日に余分に消費する必要があるカロリーです。

60Kgの人が1ヶ月に3kgのダイエットを行う場合、
3(kg)×7200(kcal)÷30(日)=720(kal)を1日当たり余分に消費する必要があります。

なので、あなたが一日で摂取できるカロリーの目安は、先ほど求めた消費カロリーを
使って、次のようにして求めることが出来ます。

摂取カロリー(kcal)
=消費カロリー(kcal)-目標減少体重(kg)×7200(kcal)÷30(日)

例えば、1日の消費カロリーが“2500キロカロリー”で、目標の体重減少量を“3kg”とすると、
摂取できるカロリーは、
2500-3×7200÷30=1780キロカロリーとなります。

つまり1日に、1780キロカロリーの摂取(食事)ができます。

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ダイエット食事生活上の意識すべきポイント

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目標体重に到達するために1日に摂取できるカロリーを求めることが出来ました。

食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂肪」の3つだけです。

食事量とカロリーの関係は次の通りです。

「炭水化物」のカロリー: 1グラムあたり4kcal
「たんぱく質」のカロリー:1グラムあたり4kcal
「脂肪」のカロリー:   1グラムあたり9kcal

この数字を頭に入れておき、自分が食べる食材の量からカロリーを計算し目標摂取カロリー内に
押さえれば良いことになります。

しかし、食事をする際に気をつけておくべきポイントがあります。

①「これだけは絶対に食べない」と言うものを作らない

「絶対に食べてはいけない」、「甘いものは食べない、炭水化物は食べない」と思うのは
良くありません。

このように「何々・・をしなければならない」と考えるのは義務感が強く長続きしません。

考え方を、「今、体が食べたいと思っていないから食べない」「食べる時は量を決める」と
変えるだけで長く続けることが出来ます。

②タンパク質の必要摂取量を確保しなければなりません

筋肉を落とさないために必要なタンパク質は、体重×1.5g~2g程度です
おおまかな計算ですが、体重が60kgの人で、60×1.5=90g 必要です。

実は、タンパク質を効率よく摂取するのは大変なことです。

牛肉100グラムで16グラム、豚ロース100グラムで19.3グラムのタンパク質が摂取できます。

一方、豆腐一丁では19.8グラムのタンパク質が摂取できます。
前の例のように体重60kgの人に必要な一日に必要なタンパク質90gを摂取するには、豆腐5丁とか、
牛肉600gとか、結構なボリュームを取らなければならないことを理解しましょう。

また100グラム中に含まれる量として
たたみいわし 75.1グラム
しらす干し(半乾燥) 40.5 グラム
いわし(丸干) 32.8 グラム

のような食品もありますので、こうした物を上手く組み合わせることがポイントです。

たんぱく質を摂取しながらカロリー制限することは工夫しないと難しいということをまず理解しましょう。

③一日を回すための炭水化物の摂取確保

一日に最低限必要な炭水化物の量は、90~100gです。
この量は、一日に脳が必要とするブドウ糖が炭水化物から生まれるため(睡眠時間含む)最低限必要な量です。

100グラム中に含まれる量として
乳酸菌飲料 52.6グラム
ごはん(精白米) 37.1 グラム
ですので、イメージがわくと思います。

④最低必要な脂質の摂取確保

一日に摂取が必要な脂質の量は、およそ50gです。

100グラム中に含まれる量として
牛ばら肉 50.0グラム
豚ばら肉 34.6グラム
ウインナー 28.5 グラム
フライドポテト 27.4グラム
ですので、イメージがわくと思います。

数字を見てもお分かりのように肉を食べれば簡単に達成してしまうので、日本人が現代的な食事生活をしていれば
あっという間に満たしてしまいます。

⑤ダイエットを実現させる一番簡単な食事の計算例

体重60kgを想定すると、一日に必要なタンパク質:90g、炭水化物:100g、脂肪:50gとなります。

カロリーに変換すると
タンパク質:90g×4=360キロカロリー
炭水化物:100g×4=400キロカロリー
脂肪:50g×9=450キロカロリー
合計⇒1210キロカロリー
先ほど求めた1780キロカロリーとの差は570キロカロリーとなり、
この分を更に補っていくことになります。

ご飯2杯分は約460キロカロリーですから、ちょっと油断するとすぐに570キロカロリーを
オーバーしてしまいます。

したがって、必要なタンパク質、炭水化物、脂肪をどの食材から摂取するか、
その他の補充分をどの食材からとるかを絶えず意識することが重要です。

栄養素別カロリーが掲載されているサイトを見るとわかりやすく一覧表示されています。

 まとめ

ただ思い込みで、自己流のダイエットを行っても効果は出ません。
一時的に体重が減っても、すぐにリバウンドしてしまい逆に体重が増えてしまうことがあります。

大事なことは、自分の一日に必要な消費エネルギーの大きさと、目標体重を無理なく設定し、
摂取すべきカロリー数を把握することです。

そのために、今回ご紹介した記事はとても役に立ちます。

あなたご自身の摂取すべきカロリー数を把握し、ダイエット食事の方程式を作って
健康的で素晴らしいプロポーションを維持しませんか。

また、日々のダイエット食事に加え、酵素ドリンクをあわせて飲むと
さらにダイエット効果が期待できます。

酵素ドリンクの正しい飲み方は、こちらにまとめてありますので、
こちらもチェックしてみてください。
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